28 υγιεινές συνταγές για τον Φεβρουάριο

Ανακαλύψτε μια συλλογή από θρεπτικές και γευστικές συνταγές ιδανικές για τον μήνα Φεβρουάριο. Είτε εμμένετε στις αποφάσεις σας για την Πρωτοχρονιά είτε απλώς αναζητάτε νόστιμα και υγιεινά γεύματα, αυτές οι συνταγές θα ικανοποιήσουν τις λιγούρες σας χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση. Από ανακουφιστικές σούπες μέχρι ζωντανές σαλάτες, αυτή η συλλογή έχει κάτι για κάθε ουρανίσκο. Λοιπόν, ας βουτήξουμε σε αυτά τα απολαυστικά πιάτα που θα σας κρατήσουν θρέψη και ενέργεια όλο τον μήνα!

Συστατικά:

1. 3 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα
2. 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
3. 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
4. 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
5. 1 κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
6. 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
7. 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
8. 1 κονσέρβα ντομάτες σε κύβους
9. 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
10. 1 φλιτζάνι κόκκους καλαμποκιού
11. 1 κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη
12. 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
13. 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
14. 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν (προαιρετικά)
15. 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιαντρο, για γαρνίρισμα
16. Σφήνες λάιμ, για το σερβίρισμα

Προετοιμασία της συνταγής:

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε τα στήθη κοτόπουλου, τα προσθέτουμε στην κατσαρόλα και τα ψήνουμε μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές. Βγάζουμε το κοτόπουλο από την κατσαρόλα και το αφήνουμε στην άκρη.
2. Στην ίδια κατσαρόλα προσθέτουμε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο, το σκόρδο ψιλοκομμένο και την κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη. Σοτάρουμε μέχρι τα λαχανικά να είναι τρυφερά και μυρωδάτα.
3. Επιστρέψτε το κοτόπουλο στην κατσαρόλα και προσθέστε τις ντομάτες κομμένες σε κύβους, τα μαύρα φασόλια, το καλαμπόκι, τη σκόνη τσίλι, το κύμινο, την πάπρικα και το πιπέρι καγιέν (αν θέλετε). Ανακατεύουμε καλά να ενωθούν.
4. Αφήνουμε το μείγμα να σιγοβράσει, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε την κατσαρόλα. Αφήστε τη σούπα να μαγειρευτεί για τουλάχιστον 20 λεπτά για να ενωθούν οι γεύσεις.
5. Βγάζουμε τα στήθη κοτόπουλου από την κατσαρόλα και τα κόβουμε με δύο πιρούνια. Επιστρέψτε το ψιλοκομμένο κοτόπουλο στην κατσαρόλα και ανακατέψτε καλά.
6. Σιγοβράζουμε τη σούπα για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθεί.
7. Ρίξτε τη σούπα σε μπολ και γαρνίρετε με ψιλοκομμένο κόλιαντρο. Σερβίρουμε με φέτες λάιμ στο πλάι για στύψιμο πάνω από τη σούπα.

Χρόνος προετοιμασίας συνταγής:

1. Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
2. Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά
3. Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά

Διατροφικές αξίες ανά μερίδα:

1. Θερμίδες: 250
2. Πρωτεΐνη: 25 γρ
3. Υδατάνθρακες: 30 γρ
4. Φυτικές ίνες: 8 γρ
5. Λίπη: 6 γρ
6. Κορεσμένα λιπαρά: 1 γρ
7. Νάτριο: 800 mg
8. Ζάχαρη: 6 γρ

Τρόπος σερβιρίσματος, συνθήκες αποθήκευσης και συνοδευτικά γεύματα:

Αυτή η χορταστική και χορταστική σούπα τορτίγιας κοτόπουλου είναι ιδανική για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Σερβίρεται μαζί με μια φρέσκια πράσινη σαλάτα και λίγο ζεστό ψωμί κρούστας για ένα πλήρες γεύμα. Τα υπολείμματα μπορούν να αποθηκευτούν σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες. Για να το ξαναζεστάνουμε, απλά το ζεσταίνουμε στο μάτι της κουζίνας σε μέτρια φωτιά μέχρι να ζεσταθεί.

Ιστορικό της συνταγής και πληροφορίες:

Η σούπα τορτίγιας κοτόπουλου είναι ένα δημοφιλές μεξικάνικο πιάτο που λατρεύεται για τις τολμηρές γεύσεις και τις ανακουφιστικές του ιδιότητες. Συνήθως περιλαμβάνει συστατικά όπως κοτόπουλο, ντομάτες, φασόλια και μπαχαρικά, δημιουργώντας μια πλούσια και γευστική σούπα. Αυτή η συνταγή δίνει μια ανατροπή στο κλασικό προσθέτοντας καλαμπόκι και πιπεριές για επιπλέον υφή και γλυκύτητα. Είναι ένα ευέλικτο πιάτο που μπορεί να προσαρμοστεί στις γευστικές σας προτιμήσεις προσαρμόζοντας τα μπαχαρικά και τις επικαλύψεις.

Οφέλη:

1. Πλούσιο σε πρωτεΐνες από το κοτόπουλο και τα φασόλια, που βοηθά στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης.
2. Γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα από τα λαχανικά, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία και ευεξία.
3. Περιέχει φυτικές ίνες από τα φασόλια και το καλαμπόκι, προάγοντας τη βέλτιστη πέψη και βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους.
4. Χαμηλό σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, καθιστώντας το μια υγιεινή επιλογή για όσους προσέχουν το βάρος τους ή τα επίπεδα χοληστερόλης τους.
5. Παρέχει ένα χορταστικό και γευστικό γεύμα που είναι ταυτόχρονα θρεπτικό και νόστιμο.

Σχετικές συνταγές:

1. Σαλάτα νοτιοδυτικής κινόα
2. Mexican Street Corn
3. Μαύρο φασόλι και τάκος γλυκοπατάτας